【Isabel Duque Fit 】

Cómo mantenerse en forma con actividades al aire libre.

 

Es malo, hace frío, oscurece temprano: así Las buenas intenciones de verano son a menudo olvidadas. Y el deseo de moverse da paso a un perezoso sedentarismo. En realidad, No hay razón por la que el ejercicio deba hibernar. En los primeros días sombríos.

Entrenar en invierno es posible. De hecho, es necesario: «Actividad física. nunca debe ser interrumpido, tanto para beneficios de salud como para No pierdas la forma atlética adquirida. y luego tener que volver a empezar en primavera “, recomienda el médico. Luca Bertini, médico ortopédico y homeópata en pisa.

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Los riesgos de bajas temperaturas.

Cuando la temperatura baja, sin embargo, necesitas tener algo de atención extra contra oponentes muy combativos: además de la lluvia, el viento y tal vez la nieve, también existen humedad y contaminacion.

“El frío hace que uno contracción de las fibras musculares y una constricción de los vasos sanguíneos: en consecuencia, la la circulación disminuyeMientras que la posibilidad de contracciones musculares aumenta “, advierte siempre el Dr. Bertini. “Además, cuando el termómetro baja, las articulaciones se ponen rígidas Porque hay una menor producción de líquido sinovial: por lo tanto, las rodillas y los tobillos, que soportan todo el peso del cuerpo, se ven afectados. y En menor medida también los hombros.».

Problemas que Se pueden evitar con algunas precauciones., a partir de un calentamiento cuidadoso. «5 minutos de ejercicios de movilidad articular, como Circulo y rotación, en fluidez y calma se vuelven indispensables “, resume el especialista. “Si el aire es frío entonces elAuto-masaje a base de aceite de alcanfor. (Lo encuentras en la farmacia) es realmente efectivo. Hecho antes de salir en piernas, pantorrillas, tobillos y hombros, ha excelente capacidad de calentamiento en tejidos y ligamentos y activa inmediatamente la microcirculación local ».

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La ropa? ¡Técnico, siempre!

Lo has escuchado a menudo: entrenar al aire libre. tienes que vestir “cebolla”. La primera capa, la que está directamente sobre la piel, sirve. mantener el calor del cuerpo; el segundo es funcional a garantía de aislamiento térmico; el tercero, por fin, debe reparar del viento y el clima.

“Hoy se han desarrollado los diferentes deportes. Prendas técnicas transpirables, aislantes e impermeables. que permiten crear el microclima ideal para mantener la termorregulación, también sin cubrir excesivamente», Explica el médico. “Olvida el traje viejo y por lo tanto Aprovecha las nuevas telas.», Aconseja el médico deportivo. Lo que entonces enfatiza un beneficio positivo del entrenamiento a bajas temperaturas: “Con el frío El consumo calórico es mayor., ya que la mayor parte de la energía se utiliza para mantener la temperatura corporal en niveles óptimos. Cuanto más bajo es, mayor es la diferencia térmica que el cuerpo tiene para compensar, quemar más calorías». En otras palabras, Con el entrenamiento de invierno pierdes más peso..

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Respira con tu nariz

Del frío debes protegerte también dentro del cuerpo, porque elAire congelado que de repente irrumpe en los pulmones. Puede alterar la humedad natural de la mucosa aérea o restringir los bronquios.

“El Te aconsejo que inhales con tu nariz. siempre es válido, porque obliga al aire a un viaje más largo antes de llegar a los pulmones, como este Se humedece y calienta por la mucosa nasal.», Aclaró el Dr. Luca Bertini. “Y luego debemos en cambio exhala con tu boca, de forma lenta y regular: esta acción, continua y repetida, sin que te des cuenta. También afecta la regularidad de la frecuencia cardíaca.».

Queda por desgracia el problema de la contaminacion, común a todas las actividades deportivas al aire libre, especialmente si vive en un gran centro urbano. “El Las medidas para frenar los efectos no son simples.», Refleja el médico. «Para aquellos que no tienen forma de entrenamiento en el país abierto, la única solución parcial es la de Aprovecha las zonas verdes y los parques de la ciudad., evitando, si es posible, las horas de la noche, que registran los niveles más altos de sustancias nocivas ».

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Más beneficios si entrenas por la mañana.

El deporte en las primeras horas del día no solo es beneficioso para reducir la exposición a contaminantes. También hay otras ventajas interesantes: “Nuestro biorritmo incluye un pico de cortisol al amanecer»Explica el Dr. Bertini. “Es una hormona que” activa “el metabolismo y, como también se activa con el ejercicio, Levántate temprano y te dará un estallido de energía. A todo el organismo, que luego continúa también en las siguientes horas, cuando estás en reposo. Por el contrario, si entrenas por la noche “reinicia el motor”, con la consecuencia de que entonces podrías descansar mal y luego pagar el precio en términos de forma física “.

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Los consejos para correr.

Con la ropa adecuada (prendas técnicas divididas en 3 capas de las que hablamos antes) y algo de previsión, puede seguir corriendo incluso cuando la columna de mercurio desciende y el clima es infeliz.

“Siempre cubra adecuadamente cabeza, manos y pies: las extremidades son muy sensibles al frío “, recomienda. Roberto Nava, entrenadora certificada de la Federación Italiana de Triatlón y referente de “Women in Run”, entrena a los grupos estrictamente en rosa. “Sin embargo, evita la única chaqueta de lana.Porque protege contra el frío, pero tiene poca capacidad de protección contra el viento y no es impermeable: es mejor reservarla para la segunda capa. y también presta atención a las medias, que debe ser gruesa y técnica, porque al correr sobre un suelo frío puede haber dispersión de calor a través de los pies. Por la misma razon También sirve un par de zapatos específicos para el invierno., con la parte superior fabricada en material impermeable y transpirable ».

Si luego empiezas a correr tan pronto como entras por la puerta principal, es mejor dedícate a calentar directamente en tu hogar. «Así que hay que empezar lentamente, con una progresión lenta, que Permitir la respiración regular en los primeros minutos., para no almacenar demasiado aire congelado “, dice el entrenador. “El final de la formación, en cambio, debe tener lugar en el Cercanía inmediata de un lugar protegido y cerrado. (vestuario o casa), para que pueda deshacerse de la ropa sudada de inmediato. En cualquier caso, hazlo inmediatamente incluso si tienes que cambiarte en el auto, porque los músculos se enfrían rápidamente y El riesgo de contracturas está siempre presente.».

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Consejos para el ciclismo.

Incluso los ciclistas No deben detenerse frente al frío., incluso si son necesarias las precauciones necesarias. «Partiendo de la elección de especificaciones. Calzado de invierno, cálido e impermeable.», Explica Paolo Tagliacarne, fundador de “TurboLento” (blog.turbolento.net), una asociación que promueve la cultura del ciclismo, desde la movilidad urbana hasta el cicloturismo. “Una alternativa está dada por Cubrezapatos, una especie de forma de “cubierta térmica”.; A menudo son neopreno, que aísla bien. Para manos, en cambio, además de guantes técnicos. usando ropa interior de seda: No desorden y usted está más protegido. Finalmente, para la cabeza, se necesita una. Protección en material aislante y adherente. (llevarlo sin problemas debajo del casco), que también cubre bien las orejas ». Así aprovechado, el calor producido por los músculos mientras pedales creará una Microclima que te permitirá entrenar sin problemas..

“Pero una vez en la silla de montar evitar tomar descansos, porque requieren que “reconstruyas” el microclima pero haciendo el aire frío con ropa de sudor “, advierte el experto. “En lugar de parar, esperar un viaje menos largo, quizás a un ritmo más sostenido ». Y si no quieres renunciar al placer de un té caliente, bébelo mientras pedaleas: en el mercado existen prácticas botellas térmicas que le permiten traerlo de casa y sorbelo a la temperatura correcta.

También hay que prestar atención a la bicicleta: “Una mantenimiento básico simple consiste en limpiar regularmente la cadena con un trapo y luego, Con un paño, extiéndelos sobre la grasa., que puedes encontrar fácilmente en las tiendas de deportes. De esta manera Proteger del mal tiempo y del agua.. En marzo, después de la mala temporada, tendrá que llevar su bicicleta al ciclista para una limpieza y engrase completa », concluye nuestro experto.

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Si entrenas en el gimnasio

Tambien actividad indoor Quiere sus atenciones en la temporada fría.. En particular, si utiliza el gimnasio como una alternativa a correr o andar en bicicleta en los días más inaccesibles. “De hecho debes considerar que El trabajo en la cinta y la bicicleta estática es similar., pero no es lo mismo que la versión exterior respectiva “, advierte Laura rapuzzi, entrenador personal en el gimnasio Garda Fitness Gym en Moniga del Garda (Brescia). «Por ejemplo, El soporte del pie sobre la alfombra es diferente. en comparación con el impacto mientras se ejecuta en el camino del parque; además, el paso suele ser instintivamente más corto que el exterior. mientras En la bicicleta estacionaria la distribución del peso es diferente.: no lo nota, pero cuando pedalea en la carretera, su peso también contribuye al equilibrio, lo que no es necesario en interiores. Por último, se habla de sudar, que al aire libre, en esta temporada, se reduce, mientras que en el gimnasio siempre está presente ».

La formación seguirá siendo igual de válida, especialmente si está debidamente integrado. “Explique a los capacitadores que su trabajo en interiores está dirigido a mantener la forma para correr o andar en bicicleta: podrán integrar la actividad aeróbica con ejercicios específicos para mantener en forma los músculos que más necesita », concluye nuestro experto.

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Atencion a la piscina

En los meses mas frios redescubrir la piscina cerca de la casa ¿Para integrar o reemplazar temporalmente tu entrenamiento al aire libre? En primer lugar prestar atención a la temperatura, no la externa sino el agua. Usualmente indicado en la entrada a la instalación, dPuede estar entre 26 y 28 ° C.: si es menor, aumenta el riesgo de contracturas y desgarros musculares.

“Salga de la tina y tome una ducha, no se enrede con prisa, pero Recuerda siempre secar cuidadosamente tu cabello.. En el exterior, el frío y la humedad están al acecho y el riesgo de sufrir trastornos musculares y articulares es concreto: Tortícolis, crisis “cervical” y contracturas. Se prefiere cuando deja el calor de las piscinas y los centros de fitness con el cabello aún mojado », es la última recomendación del Dr. Luca Bertini.

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¿Cómo es el clima?

– si hace viento

Siempre use una chaqueta de tela aislante (como Wind Stopper o Wind Tex). De lo contrario, las ráfagas heladas, deslizándose entre la ropa, rompen el microclima de aire caliente entre la ropa y la piel. El viento también significa polvo: siempre use lentes, con lentes transparentes si el cielo está cubierto.

– si llueve

Nunca abandone una prenda impermeable: si se moja, la pérdida de calor del cuerpo es muy alta y en medio del invierno no se debe subestimar la hipotermia. En bicicleta, siempre presta atención a los pasos en las señales de tráfico, que se vuelven resbaladizas.

– si hay hielo

En todo hay un límite y en la práctica al aire libre esto es todo. Las carreteras y las tierras congeladas se vuelven demasiado peligrosas. Así que olvídalo: en tus pies corres el riesgo de resbalar y la bicicleta en el hielo no se engancha. Aproveche el día para recuperarse o vaya al gimnasio para una sesión en la caminadora o en la bicicleta de ejercicios.

– si nieva

El ciclismo puede ser divertido tratar de resbalar en la nieve, pero como un juego. Si desea correr en su lugar, use zapatos de invierno con suela de trail trail y olvídese de la cadencia y la velocidad: proceda con pequeños pasos para probar el terreno y cuesta abajo para caminar.

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¡Bebe lo mismo!

Quieres porque sudas un poco, quieres porque a nivel psicológico Con el frío la sed se siente menos o tarde.En invierno, el tema de la rehidratación termina por ser congelado. “Y es un error, porque Es necesario compensar los líquidos perdidos. Con sudoración y respiración, “advierte el médico. Elena casiraghi, especialista en nutrición deportiva del equipo de Enervit. “Si la sudoración no es excesiva, y por lo tanto, no hay una gran pérdida de minerales, puedes mantener el té caliente en una botella de agua, con el fin de ser alentado a tomar un sorbo de vez en cuando. Cuando, sin embargo, esperan un compromiso prolongado, Derretir una pizca de sal en medio litro de agua. o trae un suplemento específico contigo ».

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Artículo publicado en el n. 49 de Starbene en los quioscos del 20/11/2018


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